Stor konsumtion av oxalater, en stundande hälsokris

Spenatsmoothie till frukost, en stor sallad med rödbetor, mangold och valnötter till lunch och så sötpotatis med tofu till middag. Det låter väl som en ganska hälsosam dagsmeny? Men för vissa kan den leda till stora besvär med kroniska smärtor och andra symtom. Orsaken är en mycket liten växtkemikalie som kallas oxalsyra.

Mest känd är oxalsyran nog för att den ger den sträva smaken i växter som rabarber, spenat och harsyreväxter (vars latinska släktnamn är Oxalis). Och för att den kan orsaka den vanligaste typen av njursten, kalciumoxalatstenar, hos känsliga individer. I större mängder kan oxalsyra leda till akut förgiftning, till exempel om man får för sig att äta rabarberblad, som innehåller ännu mer oxalsyra än stjälkarna, och framkalla kraftiga kräkningar, magsmärtor och diarré.

Oxalsyra är vattenlösligt och binder lätt till olika metaller och mineraler, framför allt kalcium, och leder till kristallbildande salter som kallas oxalater. Kalciumoxalat är den vanligaste formen och är olösligt vid normalt fysiologiskt pH. Oxalatsalter och -kristaller kan även bildas i kombination med andra mineraler som kan ha större löslighet; magnesiumoxalat är svårlösligt medan kalium- och natriumoxalat är lättlösliga salter.

När vi äter mat som innehåller mycket oxalater är det svårt att veta hur mycket av dem vi kommer att absorbera. Upptaget kan vara så högt som 65 procent av matens oxalatinnehåll. När oxalaterna tas upp i blodet från tunntarmen cirkulerar de till de inre organen, inklusive lever, hjärta och lungor, och filtreras till sist ut i urinen av njurarna. Den andel som inte tas upp i tunntarmen går vidare till tjocktarmen där oxalaterna kan brytas ner av vissa bakterier (främst Oxalobacter formigenes) och utsöndras. Men om tarmfloran inte innehåller de här bakterierna kan oxalaterna absorberas passivt i tjocktarmen.

Tvåfaldig mineralutarmning

Eftersom oxalater är så reaktiva drar de lätt till sig de mineraler som finns i växterna, men också mineraler i kroppen. Detta ger upphov till en tvåfaldig mineralutarmning: förutom att många av mineralerna, särskilt kalcium, i oxalatrika växter är bundna till oxalater och därför inte kan tas upp i kroppen, kan lösliga oxalater som vi absorberar binda till en del av det kalcium vi fått i oss från andra livsmedel. Det innebär att mineralet inte längre är tillgängligt för våra celler och deras funktioner. Kroppen producerar också en mindre mängd oxalat på egen hand som en giftig biprodukt vid omsättningen av C-vitamin och aminosyran glycin.

Njurarnas utsöndring av oxalater i urinen fungerar i allmänhet utmärkt, men kapaciteten är begränsad. När det kommer in för mycket kalciumoxalat kan kristaller som ansamlas i urinvägarna och i njurarna bildas. Hittills har forskningen främst fokuserat på risken för njursten i samband med oxalater, men oxalatkristallerna kan även bildas i kroppens övriga vävnader, där de kan orsaka många andra problem.

En livslång kamp

En person som kämpat med oxalater större delen av sitt liv är hälsokonsulten Sally Norton i Richmond, Virginia, i USA. Redan som liten var hon intresserad av hälsa. Hon började äta vegetarisk kost i tonåren och blev senare vegan. Hon studerade nutrition vid Cornell och sedan folkhälsa vid universitetet i North Carolina, men trots gedigna kunskaper och en, som hon trodde, nyttig kost, försämrades hennes hälsa alltmer. – Jag hade kroniska smärtor i fötter, leder, muskler och rygg, återkommande bihåleinfektioner, irritabel tarm, sköldkörtelproblem och mycket mer, berättar Sally. Under de åtta åren som vegan fick hon dessutom svår värk i knäna. I tjugoårsåldern var hon tvungen att gå på kryckor och fick till slut göra en operation, men besvären med fötterna, ledvärken och den störda bindvävsfunktionen kvarstod och varade i 30 år.

Det var inte förrän hon kom oxalsyran på spåren år 2009 och började prova sig fram med en kost med lågt oxalatinnehåll som hon blev bättre. Ytterligare några år senare, när hon lärt sig att eliminera alla oxalatrika livsmedel ur kosten, försvann smärtorna i fötter och leder helt och hon kunde börja gå normalt igen – till och med i högklackat.

Vi äter mer oxalater än någonsin

Rabarber är den grönsak som oftast brukar nämnas när oxalsyra kommer på tal, men listan över oxalatrika livsmedel toppas faktiskt av spenat, mangold och rödbetsblast. De råa bladen hos de här tre grönsakerna, som blivit populära att använda i sallader, smoothies och gröna juicer, innehåller omkring 1 000 milligram oxalsyra per 100 gram och mellan 800 och 350 milligram när de har kokats eller ångkokats (och kokspadet hällts av). Faktum är att tillgången till livsmedel med hög oxalathalt aldrig varit större än i dag. Färsk spenat, jordnötter, sötpotatis, soja, choklad och mandlar i olika former (mandelpasta, mandelmjöl, mandelmjölk osv.) finns numera överallt, året runt. – Just nu har vi den värsta överkonsumtionen av oxalater någonsin, säger Sally. Jag är orolig för att det kommer att bli en internationell hälsokris.

Skador på tarmen, lederna, blodkärlen

Hon förklarar att ett högt intag av växter med mycket oxalsyra kan leda till skador på tarmslemhinnan hos känsliga personer. De ansamlade oxalaterna bildar olika mikroskopiska kristallstrukturer i kroppen som ofta är vassa och spetsiga, bland annat druser och nålformade rafider.

– De kan orsaka läckande tarm och andra mag-tarmsjukdomar. De nålformade oxalatkristallerna är kända för att perforera slemhinneceller. Och om tunntarmen skadas (läckande tarm) eller inflammeras, kommer fler oxalater att absorberas i blodcirkulationen.

Sally nämner en rad andra riskfaktorer som ökar upptaget av oxalater och stör njurarnas hälsa: brist på kalcium och andra mineraler i kosten, kroniskt inflammerad tarm (IBS, SIBO), magsäcksoperation, insulinresistens och intag av läkemedel inklusive antibiotika och viktminskningspreparat som Orlistat.

– Vassa mikro- och nanokristaller av oxalater kan ansamlas i vilken kroppsvävnad som helst – leder, magsäcken, njurarna (där de bidrar till njurstensbildning) och till och med blodkärlen, säger Sally. Hon berättar också om studier som visat att ansamlingar av oxalater i kroppen kan orsaka skador även när det inte bildats några mikrokristaller.

Ett underskattat problem

Trots detta är den allmänna uppfattningen att oxalater bara är ett problem för människor som har tendens att bilda njursten av kalciumoxalat. Välkända läkare som Andrew Weil och Michael Greger, som är experter på naturlig hälsa och växtbaserad kost, menar att känsligheten för oxalater handlar mer om vad man tar upp än vad man äter. Andrew Weil anger att vissa människor helt enkelt är födda med en ärftlig benägenhet att absorbera mer oxalater än andra. För oss andra verkar oxalatintaget inte spela någon större roll, hävdar han. Michael Greger som driver sajten Nutrition Facts varnar dock för att äta för mycket av extra oxalatrika växter som spenat, mangold och rödbetsblast.

Men enligt Sally är problemet mycket större än vi tror: – Forskningen tyder på att mer än hälften av befolkningen kan ha ett högre oxalatupptag. Det innebär att man tar upp mer än 10 procent av de oxalater som går att absorbera ur kosten (upp till 65 procent). Några studier visar att så mycket som minst två tredjedelar av befolkningen kan ha ett högre oxalatupptag, även utan mag-tarmsymtom. Men har man en inflammatorisk tarmsjukdom så har man definitivt ett högt oxalatupptag, konstaterar Sally. – Och vad de flesta inte inser är att vi överbelastar njurarnas filtreringsförmåga varje gång vi äter en måltid som innehåller mer än 100 mg oxalater. Hos de flesta händer detta flera gånger varje dag. Det ger upphov till inflammation i kroppen och kan orsaka skador på cellernas mitokondrier.

Utsöndringen styrs av dygnsrytmen

När urinen är full av kristaller får den ett grumligt eller mjölkigt utseende. Sally betonar att det är ett viktigt kliniskt tecken som alltid borde ingå i utredningen av en patient med kroniska besvär. När det gäller provtagning är det svårt att mäta oxalathalten i såväl urin som blod. Blodet gör sig av med oxalaterna så snart som möjligt genom att skicka dem till njurarna för utsöndring, eller till vävnaderna för inlagring om njurarna är överbelastade. Men även när njurarna fungerar bra sker utsöndringen inte på ett konstant eller enhetlig vis. – Kroppen pytsar inte ut oxalater på samma nivå hela dagen, så man kan ha klar urin större delen av dagen och ändå vara överbelastad med oxalater, säger Sally.

Hon hänvisar till forskaren Clive Solomons som undersökt urinprover från nästan 4 000 kvinnor med genital smärta (exempelvis vestibulit). Till skillnad från de flesta forskare och kliniker som föredrar att använda insamling av dygnsurin – som innebär att testpersonen samlar in prover av sin urin under 24 timmar i en stor behållare – gjorde Solomons separata analyser på varje urintömning i flera dagar för att förstå hur kroppens utsöndring av oxalater fungerar. – Hans resultat visade att två tömningar per dag i genomsnitt, men hos vissa bara en, innehöll höga halter av oxalater, och att utsöndringen följde en viss dygnsrytm. Varje person eliminerade oxalater vid ungefär samma tid på dygnet, och den tiden var unik för varje person. De här höga topparna syns inte när man gör de vanliga 24-timmarstesterna.

Enstaka provtagningar av blod eller urin ger inte heller några säkra svar. Sally nämner att hon gjorde ett test av organiska syror i urinen år 2009, och att det inte visade på några oxalater alls. – Det är lätt att det blir falska negativa resultat, varnar hon. En person med riktigt dålig njurfunktion kanske har en nästan obefintlig oxalatutsöndring. – Detta belyser vikten av praktiska kunskaper inom medicinen. Precis som vid tungmetallsförgiftning är det svårt att använda biokemiska tester för att fånga upp oxalatproblemet. Man måste förstå sjukdomen, miljön och effekterna som oxalatöverbelastning har på cellnivå. När man har den kunskapen är det ganska enkelt att se sjukdomsbilden.

Hur vet jag om jag har problem med oxalater?

Om du regelbundet äter oxalatrika livsmedel och har tre eller fler av följande symtom kan du ha nytta av att minska ditt oxalatintag:

• njurinfektion eller njursten

• mag-tarmbesvär eller genomgången mag-tarmoperation, framför allt gastrisk bypass eller om delar av tarmen tagits bort (resektion)

• smärta och värk som kommer och går utan uppenbar orsak, eller som påverkar olika kroppsdelar olika dagar

• värk eller svaghet i armar, händer, ben eller fötter

• stelhet eller värk i rygg och nacke

• urin som ofta ser grumlig eller mjölkaktig ut

• dålig sömn eller onormal trötthet

• hjärndimma, nedsatt kognitiv funktion, mental trötthet

• dålig återhämtning efter skada eller operation

• dålig effekt av såväl vanlig som alternativ vård

– Problemet med den här sjukdomen är att alla patienter har en ganska unik symtombild, säger Sally. Omkring 12 procent har större tendens att drabbas av njursten, en del får andra njur- och urinvägsbesvär eller artrit, muskelsmärtor, försämrad bindväv, frakturer eller låg bentäthet på grund av mineralutarmning i skelettet.

Hur minskar jag mina oxalatnivåer?

Det är mycket viktigt att du byter till en lågoxalatkost gradvis för att undvika för hastig och överväldigande utsöndring av lagrade oxalater. Även om målet är att begränsa intaget till 50 mg oxalater per dag, kan det vara för lågt de första dagarna för vissa människor. – Det knepiga är att man kan må bättre i en vecka, två veckor eller kanske en månad när man börjat äta en lågoxalatkost, men så plötsligt börjar man må jättedåligt när kroppen börjar frisätta en massa lagrade oxalater. Nivån av oxalater som kan frisättas i blodet är högre än vad man kan ta upp från kosten, så det här är den riktigt svåra delen. Det kan ta flera år att göra sig av med lagrade oxalater.

Sally rekommenderar de här åtgärderna för att följa en lågoxalatkost:

• Begränsa ditt oxalatintag till 50–200 mg per dag beroende på din situation.

• Uteslut alla oxalatvärstingar, som spenat, mangold, mandlar och nötter.

• Koka livsmedel med medelhögt oxalatinnehåll, t.ex. sparris, broccoli och morötter. Det kan minska oxalatnivån med minst 30 procent, ibland upp till 90 procent beroende på livsmedel och tillagningstid. Observera att kokvattnet måste hällas bort eftersom det innehåller de urlakade oxalaterna. Oxalaterna förstörs inte av upphettning.

• Drick tillräckligt med rent alkaliskt mineralvatten, cirka 2 liter per dag.

• Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium, magnesium och kalium. Kosttillskott i citratform kan skydda njurarna och ger kroppen stöd vid utsöndringen av oxalater. Kalcium är viktigt eftersom det binder till oxalat i tarmen och minskar mängden oxalat som kroppen absorberar. Du kan ta upp till 1 200 mg kalcium per dag (men var försiktig om du äter D-vitamintillskott i högre doser och om du har kroniskt nedsatt njurfunktion – konsultera alltid läkare om du är osäker). Många med oxalatproblem lider av kronisk förstoppning och kan då behöva mer magnesiumcitrat och en mindre mängd kalcium för att få igång tarmen.

• Tillskott av citrat i alla former är gynnsamt, både som citronsyra i citroner och citrat i tillskottsform. Kalcium-, magnesium- och kaliumcitrat är de tre viktigaste.

– Citronsyran har en elektromagnetisk dragningskraft på oxalatkristallerna. Den mjukar upp dem och gör dem instabila så att kristallstrukturen försvagas, förklarar Sally. Den gör att de bryts ner på ett säkert sätt och skyddar njurarna.

Ett dolt problem

Sally understryker sin oro för att det kan finnas hundratusentals människor som förstör sin hälsa som hon själv gjort genom att äta en växtbaserad kost med mycket oxalatrika livsmedel som mangold, sötpotatis, mandlar, frön, nötter och kakao. – Det stora problemet med oxalatförgiftning är att den kan pågå i det tysta tills det har gått ganska långt. Dessvärre är det många som förutsätter att oxalatförgiftning är ett sällsynt tillstånd som bara drabbar ”en på miljonen”. – Så länge vi fortsätter att intala oss att detta är sanningen, är vi inte öppna för nya lärdomar, säger Sally.

Livsmedel med hög och låg oxalathalt

Enligt Sally Norton är de flesta listor över oxalatrika livsmedel inte tillförlitliga. Problemet är att de inte anger hur testningen av livsmedlen gått till, om man använt råa eller tillagade livsmedel, hur mogna råvarorna var vid testtillfället och vilken sort av livsmedlet som använts. Flera moderna rabarbersorter innehåller exempelvis mycket mindre oxalsyra än äldre sorter, och det spelar också roll i vilken miljö de odlats.

Sally rekommenderar därför följande lista (den finns i utförligare format på https://sallyknorton.com/downloads/beginners-guide-oxalate-savvy). 

Livsmedlens oxalatinnehåll har till största delen testats av Michael Liebman vid universitetet i Wyoming på uppdrag av The VP Foundation.

Du kan läsa mer om oxalater här: 

Norton, Sally K. (2018) ”Lost Seasonality and Overconsumption of Plants: Risking Oxalate Toxicity”, Journal of Evolution and Health: Vol. 2: Iss. 3, Article 4. https://doi.org/10.15310/2334-3591.1085

Du kan också följa Sally på internet och i sociala medier:
Internet: https://sallyknorton.com 
Facebook: https://www.facebook.com/BeFreetoThrive
Twitter: https://twitter.com/BetterLowOx 
Instagram: https://www.instagram.com/sknorton

Vetenskapliga referenser

1. Testdata enligt The VP Foundation: www.thevpfoundation.org

2. Andrew Weil. ”How dangerous are oxalates?” Blogginlägg 2018-05-21. https://www.drweil.com/diet-nutrition/food-safety/how-dangerous-are-oxalates/. Läst 2019-10-24.

3. Michael Greger. ”Oxalates in Spinach and Kidney Stones: Should We Be Concerned?” Blogginlägg 2019-06-17. https://nutritionfacts.org/video/oxalates-in-spinach-and-kidney-stones-should-we-be-concerned/. Läst 2019-10-24.