Rätt näring inifrån ger vacker hud på utsidan

Huden är ett av kroppens största organ och täcker hela två kvadratmeter av kroppens yta. Vissa lägger utan att tveka tusentals kronor på dyra krämer, serum och behandlingar för ansikte och kropp. Men det är minst lika viktigt att se till att ge rätt näring inifrån för att huden ska se vacker ut. Näringen behövs bland annat för att bilda och bevara friskt kollagen, skydda mot solen och minska inflammation.

Huden fungerar som ett skydd mot vår yttre miljö och hindrar att farliga ämnen från luftföroreningar och mikroorganismer kommer in i kroppen. Den reglerar kroppens temperatur och fungerar som stötdämpare. En vacker hy brukar kännetecknas av att den har en viss lyster, ser spänstig och fast ut och har få eller inga fina linjer och rynkor. Huden behöver tillföras näring som skyddar mot yttre påfrestningar och solens skadliga UV-strålning, en näring som bygger upp friska hudceller och viktiga proteiner som kollagen, elastin och keratin. Den behöver även vissa näringsämnen för att bevara fukt, vilket gör att den ser frisk och fräsch ut.

Det är viktigt att tillföra kroppen rätt näring för att de celler som bildas ska vara starka och friska. Hudcellerna bildas i överhudens understa lager var 20:e–30:e dag, beroende på ålder. De vandrar upp genom hudlagren till överhuden (epidermis) som är det yttersta hudlagret. På överhuden faller gamla, döda hudceller bort och gör plats för de nya. Nya hudceller vandrar upp till hudens yta under sömnen och därför är ordentlig sömn viktig för vacker hy. Om de döda hudcellerna inte faller bort kan huden se gråaktig ut och det är därför tvätt och exfoliering är viktigt för att få bort dem.

Uppbyggnaden av kollagen

Kollagen är ett protein som bygger upp huden och som gör den fast och spänstig. Det finns även i andra vävnader och organ, t.ex. i brosk och skelett, och är det mest förekommande proteinet i kroppen. Kollagen förnyas hela tiden, nytt bildas och gammalt bryts ned av enzymer som matrismetalloproteinaser, de så kallade MMP-enzymerna, och kollagenas. När vi blir äldre minskar bildningen av nytt kollagen och nedbrytningen av befintligt kollagen ökar. Det gör att huden blir mindre fast, att den börjar hänga och att det bildas fina linjer och rynkor. Till skillnad mot vad många tror så går det inte att tillföra kollagen i krämer. Det beror på att kollagenet består av för stora partiklar som inte tränger in i huden. Det behöver alltså komma från kosten i form av protein som bryts ner till aminosyror.

Aminosyrorna används för att bygga nya proteiner i kroppen, varav ett av dessa är kollagen. En studie fann att intag av 2,5–5 gram hydrolyserat kollagen per dag via kosttillskott under åtta veckor gjorde huden mer elastisk jämfört med en placebogrupp.1

I en annan studie såg man att rynkornas djup minskade efter dagligt intag av ett kosttillskott innehållande 2,5 gram kollagen i åtta veckor. 2

I båda studierna såg man att effekten varade efter fyra veckor då mätningarna gjordes igen. Det man ska tänka på är att vissa former av kollagen är svåra att bryta ner och när man köper ett kosttillskott med kollagen bör man välja en sort som är hydrolyserad. Det betyder att kollagenet har genomgått en process som gör det lättare för kroppen att ta upp.

För att kroppen ska kunna bilda kollagen behövs C-vitamin. 3. Det finns i färska frukter, bär och grönsaker, framför allt i svarta vinbär, groddar, paprika, chilifrukter, broccoli, kiwi och citrusfrukter. Vid skörbjugg, som orsakas av C-vitaminbrist, kan man se symtom som karaktäriseras av just brist på kollagen, t.ex. blödande hud och tandkött. C-vitamin behövs även vid bildningen av stresshormonet kortisol. Det betyder att kroppen använder C-vitamin till kortisol för att hantera stress istället för att bilda kollagen. Ett annat sätt att stärka kollagen är att äta mat och näring som minskar nedbrytningen av kollagen.

Det är inte bara åldern som gör att nedbrytningen av huden ökar. Solens strålar stimulerar de enzymer som bryter ner kollagen. De så kallade MMP-enzymerna bryter alltså ner mer kollagen när huden exponeras för solen. 4-5

Studier visar att antocyanidiner från blå, röda och lila bär och vissa näringsämnen faktiskt kan hämma dessa enzymer och minska nedbrytningen av kollagen. 4-6

I ett försök såg man att intag av ett kosttillskott innehållande lutein, extrakt från grönt te, blåbär och vindruvskärnor minskade rynkors djup, ökade elasticiteten och gav huden en naturlig solskyddsfaktor 15 efter 20 veckor. 7.

Vitaminer och mineraler

Olika näringsämnen har olika funktioner för hudens hälsa. B-vitaminerna biotin, niacin och riboflavin behövs för normal hud och fungerande slemhinnor. 3 De är viktiga för uppbyggnaden av nya hudceller och för att ge hudcellerna energi och som behövs för att huden ska kunna förnyas. Bildningen av energi minskar vid stigande ålder och bidrar till att hudens utseende förändras. Genom att tillföra viktiga B-vitaminer kan man alltså hjälpa kroppen att upprätthålla en tillräcklig energiproduktion som krävs för förnyandet av hudceller.

Selen och D-vitamin behövs för bildningen av hudceller och för deras funktion. 8-9 Grundämnet kisel finns i bindväven och är viktigt för hudens elasticitet. 10 Koppar och jod är viktiga mineraler för normal hud. 3 Höga blodsockernivåer är skadliga för huden och gör att det bildas så kallade avancerade glykerings-ändprodukter, AGEs, som gör att kollagenfibrerna ”klibbar ihop”. Magnesium och krom är spårämnen som hjälper kroppen att bättre hantera glukos i blodet. Krom förekommer naturligt i sockerbetan och i fullkornsprodukter men det försvinner när maten raffineras. Det är en strukturell del i glukostoleransfaktorn (GTF) som bildas av en balanserad tarmflora och behövs för att öka insulins aktivitet. Andra ämnen som bidrar till bättre blodsockerbalans är kanel och alfa-liponsyra. 11-12

Metylsulfonylmetan (MSM) är ett svavelbaserat ämne. Det finns naturligt i mat som innehåller svavel, till exempel broccoli och vitlök, men det finns även som kosttillskott. MSM är viktigt för att många näringsämnen ska fungera normalt och för att bilda starkt kollagen.13 Det finns inte mycket forskning på MSM och huden men det påstås kunna minska inflammation och klåda.14

Antioxidanter och inflammation

När solens strålar träffar huden bildas reaktiva syreradikaler, även kallade fria radikaler, och det leder till så kallad oxidativ stress som gör att huden blir inflammerad och rodnad uppstår. Fria radikaler skadar hudceller och vävnader och gör att huden åldras snabbare. Antioxidanter motverkar fria radikaler och stoppar den skadliga kedjereaktion som startar när fria radikaler angriper celler och vävnader. En antioxidant är inte ett ämne i sig utan olika ämnen med antioxidantiska egenskaper, t.ex. A-, C- och E-vitamin.

Antioxidanter från t.ex. bär, frukt och grönsaker ger ett viktigt skydd för huden. C-vitamin är inte bara viktigt för uppbyggnaden av kollagen, utan är även en viktig antioxidant som skyddar mot fria radikaler orsakade av cigarettrök. Det finns både vattenlösliga och fettlösliga antioxidanter och det är framförallt de fettlösliga som skyddar huden. E-vitamin från nötter, frön, avokado och olivolja, coenzym Q10 (finns framförallt i kosttillskottsform och kallas CoQ10), betakaroten som finns i bland annat morötter och andra orange och gula grönsaker och frukter är alla viktiga fettlösliga antioxidanter. Betakaroten omvandlas till A-vitamin, retinol, i kroppen och det behövs för normal hud och fungerande slemhinnor. 3 Betakaroten och lykopen, från tomat och tomatprodukter, minskar inflammation orsakad av UV-strålning vid intag i mer än 10 veckor.15

I en studie såg man att intag av tomatpuré minskade inflammationen orsakad av UV-strålning.16 Lutein är en medlem av karotenoidfamiljen som är känd för att skydda ögat. Det har även visats skydda huden mot farlig UV-strålning genom att fungera antiinflammatoriskt och som en antioxidant.17,4 Lutein finns framförallt i gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat. I en undersökning såg man att personer som åt mest gröna och gula grönsaker hade färre rynkor än personer med mindre intag.18 Zink är viktigt för en normalt fungerande hud och bidrar till ett fungerande immunförsvar och brukar därför användas vid inflammatoriska hudproblem.3,19 Det är även en strukturell del av kroppens egen antioxidant superoxiddismutas (SOD), som minskar inflammation.20 Zink finns i ostron, musslor, kött, nötter och frön.

Omega 3–fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) finns i alla kroppens celler. De är viktiga beståndsdelar av cellens membran och hjälper till att reglera upptaget av näring i cellerna och att göra cellerna mer elastiska. EPA och DHA har kraftiga antiinflammatoriska egenskaper och har visats minska inflammation i huden.21 De har även använts med goda resultat vid akneproblem.22

De gör att huden lättare kan binda fukt och gör den spänstig. I en studie såg man att personer som fick i sig mest fett, både mättat och omättat, hade bättre elasticitet och spänstighet i huden.17 Omega 3-fettsyror i form av alfalinolensyra (ALA) finns i vegetabiliska livsmedel som linfrön, linfröolja, pumpakärnor och valnötter. ALA måste omvandlas i kroppen till de aktiva formerna EPA och DHA. När vi äter EPA och DHA från animaliska källor, till exempel. fet fisk, har fisken redan gjort omvandlingen från ALA från vegetabiliska källor och vi får i oss de aktiva fettsyrorna EPA och DHA direkt.

Mag-tarmhälsa och avgiftning

Det är viktigt med en fungerande mag-tarmhälsa och avgiftning för att huden ska se vacker ut. Många hudproblem, t.ex. akne, rosacea, psoriasis och eksem kan kopplas samman med problem med mag-tarmsystemet och i vissa fall även kroppens avgiftning. De här två funktionerna är kopplade till, och beroende av, varandra. Vid problem med huden är det viktigt att inte bara fokusera på krämer och yttre behandlingar utan att också jobba inifrån. En vanlig orsak till problemhud är att kroppens immunförsvar reagerar på något i kosten eller på något i den yttre miljön. Genom att undvika sådant som man vet ibland orsakar reaktioner kan man försöka sig fram och se om symtomen försvinner.

Vid hudproblem kan man prova att undvika gluten från vetemjöl, råg och korn (pasta, bröd, bakverk, pizza m.m.) och mejerivaror. Intag av mjölkprodukter är också känt för att öka risken för akne. 23 Gluten stimulerar proteinet zonulin, som gör att cellerna i tarmslemhinnan separerar. Det kan leda till att partiklar som normalt inte skulle komma in i blodet nu kan göra det och det stimulerar immunförsvaret och kan orsaka inflammation.

Sex livsmedel som förbättrar hudens hälsa

1. Mjölksyrade grönsaker innehåller bakterier som gynnar tarmfloran och lösliga fibrer ger energi åt tarmbakterierna. Lösliga fibrer finns i grönsaker, frukt, bär och havregryn. En fungerande tarmflora är viktig för att kroppen och huden ska må bra.

2. Protein av bra kvalitet från ekologiska ägg, inte om man tror att ägg kan orsaka reaktioner, kyckling, kött från gräsbetande nöt, lamm eller vilt samt nötter och frön tillför kroppen aminosyror som är viktiga byggstenar för huden, till exempel kollagen. Den här typen av mat innehåller även zink som är effektivt mot akne genom att det balanserar immunförsvaret och minskar inflammation. De innehåller också gott om B-vitaminer som behövs för att bygga starka och friska hudceller.

3. Fet fisk, linfrön eller fiskleverolja innehåller omega 3- fettsyror som behövs för att behålla fukt, bygga starka och friska hudceller och minska inflammation.

4. Grönsaker ur kålfamiljen, till exempel broccoli, brysselkål, vitkål innehåller svavel som hjälper till att avgifta kroppen och behövs för bildningen av starkt kollagen.

5. Bär i alla dess former och färger innehåller ämnen, bland annat antocyanidiner, som skyddar huden mot skadlig UV-strålning och minskar nedbrytningen av kollagen.

6. Gröna, röda och orange grönsaker innehåller karotenoider som skyddar huden mot skadlig UV-strålning från solen

Detta är en artikel från nr 1 2016 då tidningen gavs ut under namnet Näringsmedicinsk Tidskrift

Referenser

(01) Proksch E., Seggar D., Dewert J., Schunck M. et al. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacology and Physiology. 2014;27:47-55

(02) Proksch E., Schunch M., Zague V., Segger D. et al. Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27:113-119

(03) EU Register of nutrition and health claims made on foods. http://ec.europa.eu/nuhclaims/

(04) Philips N., Keller T., Hendrix C., Hamilton S. et al. Regulation of the extracellular matrix remodeling by lutein in dermal fibroblasts, melanoma cells, and ultraviolet radiation exposed fibroblasts. Arch Dermatol Res. 2007;299:373-379

(05) Fisher G.J, Wang Z, Datta S.C “Pathophysiology of premature skin aging induced by ultraviolet light”. N Engl J Med. 1997;337:1419-1428

(06) Vayalil P.K, Mittal A, Katiyar S.K “Proanthocyanidins from grape seeds inhibit expression of matrix metalloproteinases in human prostate carcinoma cells, which is associated with the inhibition of activation of MAPK and NFκB.” Carcinogenesis. 2004;25:987-995

(07) Nichols J.A, Katiyar S.K. Skin photoprotection by natural polyphenols: anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms. Arch Dermatol Res. 2010;302:71-83

(08) Sengupta A, Lichti U.F, Carlson B.A. et al. Selenoproteins are essential for proper keratinocyte function and skin development. 2010;5(8): e12249

(09) Antal AS, Dombrowski Y, Koglin S, Ruzicka T, Schauber J. Impact of vitamin D3 on cutaneous immunity and antimicrobial peptide expression. Dermatoendocrinol. 2011 Jan;3(1):18-22

(10) Natural Standard Research Collaboration: The Authority on Integrative Medicine. www.naturalstandard.com. Copyright © 2007

(11) Anderson R.A, Broadhurst C.L, Polansky M.M. Isolation and characterization of polyphenol type-A polymers from cinnamon with insulin-like biological activity. J Agric Food Chem. 2004;52:65-70

(12) Singh U, Jialal I. Alpha-lipoic acid supplementation and diabetes. Nutr Rev. 2008;66(11):646-657

(13) Lee T.S. Methyl Sulfonyl Methane. Natural Doc.  http://www.naturodoc.com/library/medsmats/msm/MSM_background.htm

(14) Norek D. Discover MSM for soft, deeply hydrated and bright skin. Natural News. 2013. http://www.naturalnews.com/041031_MSM_hydration_skin_care.html.

(15) Fiedor J., Burda K. Potential Role of Carotenoids as Antioxidants in Human Health and Disease. Nutrients. 2014;6:466-488

(16) Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, Eichler O, Sies H, Tronnier H. Dietary tomato paste protects against ultraviolet light–induced erythema in humans. J. Nutr. 2001;131:1449-1451

(17) Lee H.E, Faulhaber D, Hanson K.M et al. Dietary lutein reduces ultraviolet radiation-induced inflammation and immunosuppression. J Invest Dermatol. 2004;122:510-517

(18) Nagata C, Nakamura K, Wada K et al. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. British Medical Journal. 2010;103:1493-1498

(19) Brocard A, Dreno B. Innate immunity: a crucial target for zinc in the treatment of inflammatory dermatosis. JEADV. 2011;25:1146-1152

(20) Schwartz J.R, Marsh R.G, Draelos Z.D. Zinc and Skin Health: Overview of Physiology and Pharmacology. Dermatol Surg. 2005;31:837-847

(21) van Gool C.J, Thijs C, Henquet C.J.M, van Houwelingen A.C et al. Gamma-Linolenic acid supplementation for prophylaxis of atopic dermatitis—a randomized controlled trial in infants at high familial risk. Am J Clin Nutr. 2003;77(4):943-951

(22) Jung J.Y., Kwon H.H., Hong J.S. et al. Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Doubleblind, Controlled Trial. Acta Derm Venereol. 2014;94:521-525

(23) Melnik B. Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies. JDDG. 2009;7:364-370